Płeć: mężczyzna Wiek: 16 Waga: 71 Wzrost: 182 Cel treningowy: rozwój masy oraz siły mięśniowej Staż treningowy na siłowni: około 4-5msc Uprawiane inne sporty: brak w sm to tylko 3 godziny wf Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): tak Dieta Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): brak Zażywane [...]
[...] wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 2) pompki w podporze tyłem 4 serie Czw brzuch 1) spiecia brzucha lezac - ujemny skos lawka 2) unoszenie nog na lawce skosnej/plaskiej 3) unoszenie nog w zwisie na drazku Pt [...]
[...] ławce poziomej 4 serie po 10 powtórzeń - wyciskanie sztangi na ławce skośnej (do góry) 4 serie po 8 powtórzeń - rozpiętki na ławce skośnej (do góry) 3 serie po 6 powtórzeń - pompki 3 serie po 15 powtórzeń 2.Triceps: - wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10 - wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4x po 7 powtórzeń ŚRODA 1. Plecy: - [...]
witam, od poniedziałku zaczynam redukcję, stworzyłem dość intensywny, nie wiem czy nie za bardzo plan treningowy, po każdym treningu 30min aero Poniedziałek: Klatka + Brzuch 1. Wyciskanie sztangi poziom 4s 12-10-8-6 2. Wyciskanie hantli na dodatniej 4s 12powt. 3. Rozpiętki 4s 12powt. 4. Przenoszenie sztangielki za głowę 4s. 12powt. 5. Dipsy 1s [...]
[...] mam za slabe miesnie do podciagania wiec skupiam sie narazie na tym cwiczeniu) 3. sciaganie linki w poziomie do brzucha/klaty (nie wiem jak sie nazywa te cw ;] ) (8-8-8) 4. pompki na poreczach (15-8-8-8 pierwsza rozgrzewka 3 pozostale z obciazeniem) 5. sciaganie linek na wyciagu ze skretem nadgarstkow (8-8-8) 6. wyciaganie linek zza plecow [...]
Cel:Masa Wiek:21 Dieta:jest! Waga:71kg staż:wstyd się przyznać zero diety zero efektów :) Trening który ułożyłem zacznę stosować dopiero za miesiac wynika to z faktu iz odczuwam delikatny bol w nadgarstku no i ogolnie jestem tydzień po wyjeciu drutu z reki (zlamanie 5 kości sródrecza) Lekarz kazal normalnie funkcjonowac wiec za kilka tygodni [...]
[...] poziomo 4 x 8 2. Wyciskanie sztangi na skosie 4 x 10 3. Rozpiętki poziomo 3 x 12 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 10 5. Unoszenie sztangielek bokiem 3 x 12 6. pompki na poręczach 3 x max 7. Wyciskanie francuskie leżac ze sztangą łamaną 3 x 12 aeroby 20 minut B plecy, tył barków, biceps 1. Podciąganie/opuszczanie na drążku 3 x 8 2. [...]
siemanko. ostatnio zrobiłem sobie nieszczęsny uraz kręgosłupa co wyklucza mnie z normalnych treningów pełno planowych do końca bieżącego roku. Ale nie chciałbym siąść na laurach bo trzeba robić formę na wakacje tak więc moje pytanie: Jak mógłbym robić trening samego bica,trica i barki i łydki bo więcej nie mogę... Czy może być taki plan? aha i [...]
[...] 2. Wyciskanie sztangielek na skosie w góre - 4 serie 3. Rozpietki na skosie w góre - 4 serie Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztanga - 5 serii 2. Mlotki - 2 serie Triceps: 1. pompki na poręczach z ciężarem - 5 serii 2. Francuskie wyciskanie leżac - 3 serie Zakres powtórzen: Myślałem nad zastosowaniem przeplatanego zakresu powtórzen, mialo by to [...]
[...] sie robic martwego i wioslowania ze wzgledu na to cisnienie) Klatka: wyciskanie na plaskiej Barki: podciaganie sztangi wzdluz tlowia Biceps: uginanie ze sztanga Triceps: pompki na poreczach Przedramienia/lydki MAX na klatke: 100kg, powtorzenia, zaleznie od cwiczenia wahaja sie miedzy 6-10 powtorzeniami) Poprosze o ewentualne poprawki lub [...]
[...] 3 x 10 ZESTAW B Wyciskanie sztangi skos 30 stopni 2 x 10 Rozpiętki na płaskiej 2 x 12 Uginanie ze sztangą chwyt młotkowy 2 x 10 Podciąganie szangi do brody 2 x 10 Odwrotne pompki 2 x 10 Martwy ciąg 3 x 10 Przysiady ze sztangą na plecach 3 x 10 Po pewnym czasie dorzucałem powoli dodatkowe serie, np. w zestawie A na plecy, barki i triceps, w [...]
Proszę o ocenę tego zestawu cwiczen i ewentualna poprawe. Ćwiczę ponad rok w warunkach garażowych(ławka, gryf prosty/łamany, sztangielki)srednio 5 razy w tygodniu. KLATKA: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 x 12 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ/ WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W [...]